Если бы вы могли подслушать разговоры о диетах в женской раздевалке спортивного клуба, у вас сразу же отпало всякое желание садиться на диету. У многих в голове прочно засела связка «здоровая еда — невкусная еда». К тому же мало кто из нас может похвастаться отменным здоровьем (а для большинства диет есть много противопоказаний) и не менее отменной силой воли. Но не все так трудно и невкусно, как может показаться на первый взгляд. Вы вполне в состоянии самостоятельно подобрать для себя здоровую и при этом вкусную пищу.
«Мы то, что мы едим» — можно и так сказать, правда?
Сейчас в спортзалах наблюдается особое оживление! Еще бы, ведь надо за каких-то три месяца привести свое тело в порядок и засунуть его снова в более ли менее приличные рамки. То есть мы начинаем истязать себя диетами и упражнениями, надеясь исправить за три месяца то, что портили ежедневно в течении остальных девяти.
Первое, что мне хотелось бы вам напомнить, один из ваших злейших врагов — это офисные печеньки и другие сладости, которыми многие компании с огромным удовольствием снабжают своих работников. Чтоб работа казалась более сладкой. И так печенька за печенькой через каждый час добавляют вам не только энергии для работы (которая быстро заканчивается), но и парочку сантиметров на талии.
Если вы ни разу не сидели на диете и не привыкли ограничивать себя в еде, вам стоит для начала попробовать просто ограничить себя в употреблении всего жирного, жаренного и сладкого. А полуфабрикаты заменить на нормальную еду. Даже бутерброды иногда могут быть полезнее растворимого супчика.
Итак, первые 5 советов:
- Не прибегайте к экстремальным методам. То, о чем я писала вначале — не пытайтесь сразу пересесть на жесткую диету. Просто начинайте постепенно уменьшать свои порции, заменяя жаренную картошку на салат, газировку — на простую воду или сок, а пончик — на фрукты или орехи с медом.
- Ешьте медленнее. Во-первых, вы будете пережевывать еду более тщательно и она лучше усвоится организмом, во-вторых, чувство насыщения приходит не сразу, а только через 20 минут после окончания трапезы. А глотая все большими кусками вы рискуете получить несварение желудка плюс переедание.
- Старайтесь употреблять в пищу натуральную еду. Фрукты и овощи, семена, орехи и некоторые виды зерновых и желательно с рынка.
- Употребляйте больше растительной пищи. Я не могу сказать, что мясо – это плохо. Сама иногда люблю вкусные мясные блюда, но и об овощах забывать не стоит. Как и о том, что есть только сырые овощи не так уж и полезно для нашей поджелудочной и желудка. Нужно знать меру.
- Наслаждайтесь процессом. Не просто жуйте свою порцию, как жвачное животное, а именно наслаждайтесь! В одной из статей я уже как-то писала об одном из упражнений — есть яблоко маленькими кусочками в течении часа, наслаждаясь каждым кусочком, смакуя его и выделяя отдельные оттенки вкуса. А если серьезно, то ваше настроение очень влияет на процесс пищеварения. Делайте это с удовольствием, почувствуйте все оттенки вкуса.
Теперь перейдем непосредственно к самой диете. Лео выделил для себя один день в неделю, когда он позволяет съесть себе немного пиццы, сладостей, пасты, выпить немного пива. Это облегченная версия диеты Тима Ферриса из книги «The 4-houre Body». А остальные дни он старается придерживаться своей диеты.
- Бобовые. Фасоль разных видов, нут, чечевица — все это вполне съедобно и может быть очень вкусным! Например, фасоль в сливочном соусе или чечевичный суп с томатами — полезно и очень вкусно!
- Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена тыквы — думаю, что комментарии тут излишни.
- Овощи. Морковь, брокколи, цветная капуста, сладкий болгарский перец — можно перечислять до бесконечности. А какие вкусности из них можно приготовить!
- Фрукты и ягоды. Я не знаю ни одного человека, который не любил бы хотя бы что-то из этого!
- Цельные зерна. Проросшую пшеницу можно добавлять в салат и суп, овсяная каша, хлеб из муки грубого помола с различными добавлениями в виде семян — все это очень вкусно и полезно.
И теперь самое главное — что лучше есть на завтрак, обед и ужин! Но перед этим небольшое отступление. Не зря нам наши бабушки всегда твердили, что завтрак — всему голова. Завтракать нужно плотно и основательно, даже если вы не чувствуете голода. Шоколадка и сок на завтрак — это не очень хорошая идея. Потому что через час вам снова захочется есть. Обычно получается как? Утром вы успеваете перехватить чашку кофе или чая с чем-нибудь легким, затем через пару часов начинаете чувствовать голод и начинаете перехватывать в офисе печеньки за чаем или очередной чашкой кофе. Конечно, вы получаете заряд бодрости, но на очень короткое время. На обед, если повезет, вы едите в кафе бизнес-ланч, в который входит суп. Но не всегда есть время на нормальный обед и вы обходитесь перекусом чего-то вроде булочки или пирожного. И после всего этого вы приезжаете домой часов в 7 вечера (а часто и гораздо позже) со звериным чувством голода и накидываетесь на ужин, который включает в себя первое-второе-третье и компот! А потом еще и пивом все здабриваете. И все это буквально за пару часов до сна… Это ну никак не вписывается в картину здорового образа жизни.
Вот как выглядит еда Лео Бабаута:
- Завтрак. Это вполне может быть овсяная каша. Но сама по себе она не так уж и питательна. Зато в нее можно добавить сухофруктов, орехов, банан, ягод (если сезон позволяет) и семян. Тогда она превращается в довольно плотный и полезный завтрак.
- Обед. Большая миска салата с зеленью, капустой, овощами, орехами и бальзамическим уксусом. Иногда жаренный тофу с зеленью.
- Перекус. Если через некоторое время после обеда вы чувствуете легкий голод, вполне можно перекусить орехами, сухофруктами или хумусом.
- Ужин. И снова овощи, но уже с бобами, приготовленными в разных вариантах. Это могут быть мексиканские, индийские или восточные блюда. К этому также можно добавить тофу и бокал легкого красного вина.
Конечно, у вас сразу не получится перейти на такую диету. Лично я бы добавила все-таки к обеду суп. Если позволяет фигура, можно и что-то более плотное. Также, если вы активно занимаетесь в спортзале, нужно не забывать, что мышцам нужны белки. Поэтому в меню можно добавить морских обитателей (кальмары, креветки и т.д.) и, конечно же, рыбу.
А чтоб все не казалось таким ужасным, хочу поделиться с вами несколькими рецептами вкусных и полезных сандвичей. Первый я попробовала в турецком кафе. Мне вообще кажется, что с турков можно и нужно брать пример — они очень активны физически и питаются здоровой и свежей пищей (и это совсем не про гостиницы типа «All inclusive»). А второй где-то вычитала и решила попробовать немного свой вариант!
- 1. Берете темный хлеб (можно с семенами), кладете в такой последовательности: листья салата, кусочки брынзы, небольшие ломтики помидоров и огурцов, снова лист салата и сверху накрываете еще одним кусочком хлеба. В идеале это должна быть небольшая булочка, которую можно разрезать вдоль не до конца — она не расползается при попытке укусить от сандвича кусочек. Можно полить лимонным соком.
- 2. Для второго вам понадобится малосольная семга (или копченое филе масляной), листья салата, хлеб из муки грубого помола, творог, зелень и черный перец. Смешиваете творог с мелко нарубленной зеленью и черным перцем, намазываете сверху на хлеб, кладете сверху лист салата и кусочек рыбы. Такой сандвич легко упаковать в пищевую пленку и взять с собой на работу для перекуса, если знаете, что вам предстоит тяжелый день. Конечно, хорошо, если у вас есть рыба домашнего засола. Но даже если рыба магазинная, то согласитесь, что это все равно лучше, чем бутерброд с колбасой или ветчиной!
А еще я получила задание от редактора: сравнивать определенное количество офисных вкусняшек и фастфуда по калорийности с настоящей едой. Возьмусь за него на следующей неделе. Думаю, что после этого многие задумаются над тем, что они едят и что иногда скорость и доступность в еде — не самое лучшее качество. Что думаете?
Источник: lifehacker.ru (via)